長時間のデスクワークは、肩こりや腰痛の大きな原因です。特にパソコン作業や事務作業が多い人は、同じ姿勢を続けることで筋肉が緊張し、血流が悪くなります。本記事では、オフィスや在宅ワーク中でもできる、簡単かつ効果的なストレッチを詳しくご紹介します。
なぜデスクワークで肩こり・腰痛が起こるのか
デスクワーク時は、無意識に前かがみになったり、肩がすくんだ状態で作業しがちです。この姿勢は首・肩・腰の筋肉に負担をかけ、血行不良や筋肉のこわばりを引き起こします。さらに目の疲れも筋肉の緊張を助長します。
主な原因
- 長時間同じ姿勢
- モニターや机の高さが合っていない
- 冷房による冷え
- 運動不足による筋力低下
ストレッチを行うメリット
- 血流改善で疲労物質を流す
- 筋肉の柔軟性アップ
- 作業効率向上
- 姿勢改善
デスクワーク中にできる3つのストレッチ
① 首・肩のストレッチ
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす
- 右手で左側の頭を持ち、ゆっくり右に傾ける
- 20秒キープしたら反対側も行う
ポイント：息を止めず、リラックスして行うこと。
② 背伸び＆胸開きストレッチ
- 両手を頭上に伸ばし、指を組む
- 大きく息を吸いながら背筋を伸ばす
- 胸を張りながら肩甲骨を寄せる
ポイント：デスクに座ったままできるので1時間ごとに実施。
③ 腰回りほぐしストレッチ
- 椅子に座ったまま両手をひざに置く
- 腰を円を描くように前・右・後ろ・左へ回す
- 左右それぞれ5〜10回繰り返す
ストレッチのタイミングと習慣化
- ポモドーロタイマーを使って25分ごとに休憩
- 会議の前後に必ずストレッチを組み込む
- 昼休みに軽く歩く
まとめ
ストレッチは肩こり・腰痛の予防だけでなく、仕事の効率や集中力にも直結します。短時間でも習慣化することが大切です。
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